2022年9月13日，北京市卫生健康委员会官网发表健康常识：《哪些人须要补钙呢？对于矿物质补充，你该晓得的事~》

　　生活中，咱们经常被提示要“补钙”，各式广告、文案也全在讲述着“钙”关于机体健康的要紧性，尤其是青少年、老年人等特殊团体。

　　那末，究竟哪些人须要补钙呢？关于机体所需的营养素来讲，钙究竟处于一种甚么位子呢？今日，咱们马上来聊聊矿物质（minerals）补充的那一些事儿~

　　甚么是矿物质？

　　人体组织差不多含有当然界存留的全部素材。此中碳、氢、氧、氮四种最重要的素材构成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物，其余各式素材多数以没有机化合物方式在体内起效用，统称为矿物质或没有机盐。

　　矿物质是组成人体组织和保持寻常生理运动的要紧物质，假如缺乏矿物质，机体的各项新陈代谢运动将没有办法寻常发展。

　　依据矿物质在人体内含量的多少，可分为常量素材和微量素材。常量素材是指人体内含量大于体重0.01%的矿物质，微量素材是指人体内含量小于体重0.01%的矿物质。依据现存的探讨数据，又可将微量素材进一步分为必要微量素材、可能必要微量素材和具备潜在毒性，但低剂量可能具备功效效用的微量素材三大类。

　　分类

　　素材

　　常量素材

　　钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫

　　微量素材

　　必要微量素材

　　铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌

　　可能必要微量素材

　　硅、镍、硼、钒

　　具备潜在毒性，但低剂量可能具备功效效用

　　铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡

　　如何衡量和评价矿物质的须要量？

　　矿物质不行在人体内合成，而在人体每天的新陈代谢进程中，还会经过粪便、尿液、胆汁、头发、指甲、脱屑等门径排出必定量的没有机盐，因而必需不停地经过膳食来补充机体所需的矿物质，尤其是上述列出的常量素材和必要微量素材。

　　那末机体究竟须要多少矿物质呢？如何衡量和评价某种矿物质素材的须要量呢？营养学上是用膳食营养素参考摄入量（dietary reference Intakes， DRIs）来显示的。DRIs包括但不限于下述列出的三种目标。

　　介绍摄入量（reco毫米ended nutrient intake， RNI）指可行满足某一特定性别、年龄及生理情况团体中绝许多数个体（97%~98%）须要量的某种营养素摄入水准。

　　适宜摄入量（adequate intake， AI）指经过观看或实验得到的健康团体某种营养素的摄入量。

　　可耐受最高剂量（tolerated upper intake level， UL）指平均每日摄入营养素的最高限量。

　　容易来讲，AI和RNI可作为个体每日摄入该营养素的指标值，而UL非是一种提议的摄入水准，在制订膳食指标时，应使营养素摄入量低于UL。

　　源于某些矿物质的生理须要量与中毒剂量之中的范畴较窄，应幸免过量摄入，以免发生惨重的毒性效用。平常生活中假如采纳补充剂等保健品发展补充时，要额外关心补充的剂量，切勿盲目超剂量补充，以免形成该矿物质摄入过量，损伤机体健康。

　　矿物质的良好食物来自

　　实是上，矿物质素材其实不神秘，它就藏在咱们平常所吃的食物之间。那末，不同的矿物质素材有哪些良没有问题食物来自呢？一同来瞧瞧吧！

　　常量素材

　　钙：成人钙的AI值为800mg/d，UL值为2000mg/d。

　　食物来自：奶和奶制品、小虾皮、鱼、海带、硬果类、芝麻酱、豆类和绿色蔬菜。

　　磷：成人磷的AI值为700mg/d，UL值为3500mg/d。

　　食物来自：瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类。

　　钾：成人钾的AI值为2000mg/d。

　　食物来自：瘦肉、家禽、鱼类、乳制品、豆类。

　　钠：成人钠的AI值为2200mg/d，UL值为3500mg/d。

　　食物来自：食盐、味素（谷氨酸钠）、小苏打（碳酸氢钠）、酱油、盐渍或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。

　　镁：成人镁的AI值为350mg/d，UL值为700mg/d。

　　食物来自：绿色蔬菜、粗粮、坚果中含量丰富，肉类、淀粉类食物、牛奶中含量中庸。

　　氯：成人氯的AI值为2300mg/d。

　　食物来自：含氯化钠丰富的酱油，盐渍、腌制或烟熏食品，酱咸菜以及咸味食品。

　　硫：尚未制订硫的参考摄入量。

　　食物来自：富含有含硫氨基酸的动物蛋白、谷类蛋白和豆类蛋白类食物，以及富含谷胱甘肽的蔬菜和水果。

　　微量素材

　　铜：成人铜的RNI值为0.8mg/d，UL值为8.0mg/d。

　　食物来自：坚果、种子、鹰嘴豆、肝、牡蛎。

　　钴：缺乏对钴探讨的数据。

　　铬：成人铬的AI值为50μg/d，UL值为500μg/d。

　　食物来自：肉类、全谷物、鱼贝类。

　　铁：成人铁的AI值为15mg/d（男）/20mg/d（女），UL值为50mg/d。

　　食物来自：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

　　氟：成人氟的AI值为1.5mg/d，UL值为3.5mg/d。

　　食物来自：茶、鸡肉、鱼及海产物。

　　碘：成人碘的RNI值为150μg/d（男）/20mg/d，UL值为1000μg/d。

　　食物来自：海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、蛤干、海蜇等。

　　锰：成人锰的AI值为4.5mg/d，UL值为11mg/d。

　　食物来自：干果类、谷类、豆类制品。

　　钼：成人钼的RNI值为100μg/d，UL值为900μg/d。

　　食物来自：干豆、谷类、坚果、动物肝脏和肾脏中。

　　硒：成人硒的RNI值为50μg/d，UL值为400μg/d。

　　食物来自：海产物、动物内脏，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蛎和猪肾等。

　　锌：成人锌的RNI值为15mg/d（男）/11.5mg/d（女），UL值为45mg/d（男）/37mg/d（女）。

　　食物来自：贝壳类海产物、红色肉类、动物内脏、蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生。

　　孔子曾提示咱们，在为人处世时要做到“吾日三省吾身”。换个方位，从平常营养摄入来看，咱们也要时常“反省”：

　　这顿饭是非是包涵主食（谷薯类）、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢？

　　今日满足食物多样性（每天不少于12种，每周不少于25种）了吗？

　　这周有无有哪些食物没怎样吃，可能会导致某些营养素摄入不足？

　　营养上，考究的是“全体观”，是“长线投资”，是以，咱们要做的是放松心情，长久为“均衡营养”投入，才能有健康收益，而且，越此后走你会发觉这类收益越明显~

　　哪些人可能缺乏矿物质？

　　当怀疑本人存留矿物质缺乏时，应当及时征询不业余的医师或营养师，发展具体估价。通常来讲，可行从4个方面去考量能否存留缺乏或不足：

　　须要量：例如孕产妇源于处于特殊的生理状况，为了满足宝宝和本身的营养要求，对某些矿物质的须要量会有所增添。

　　摄入概况：例如某些纯素食人群，源于在饮食中放弃了含矿物质丰富的肉类、海鲜等食物的摄入，机体显露矿物质缺乏的可能性就大大增添。

　　吸收消化：也会导致矿物质不行被机体有用应用，例如，短肠概括征的患者源于肠道面积缩短，作用某些矿物质素材的消化，形成该矿物质素材的缺乏。

　　排出概况：例如女性停经后，雌激素水准的下降会形成尿钙的排出增添，从而导致钙的缺乏。

　　关于通常人群来讲，介绍从食物中补充机体所需的矿物质素材。可是关于某些处于疾病状况人群或特殊人群（如老年人、孕产妇等），可行在不业余的医师/营养师指导下合乎道理利用营养补充剂来更好地满足机体的营养要求，但切勿盲目补充，以免过量摄入对机体健康形成损伤！

　　结语

　　在被各式健康资讯淹没的时期里，咱们愈发要维持清醒，多感触身体发出的信号，合乎道理营养，预防疾病，而不需要以为每天吃山珍海味，服用各式不便宜的补充剂，就可以得到健康。

　　The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs， but rather will cure and prevent disease with nutrition．                           

　　——Thomas Edison

　　以上这句话分享给大伙，愿从一日三餐最初，重视预防，学会反思，学会延迟满足！

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责任编辑：赵妤初