素食者备孕

　　备孕女性不提议抉择全素饮食

　　素食人群是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食形式的人群。依照不同的信念、不同的营养要求，素食可行细分为好多类别，如全素、蛋奶素等。

　　鉴于信念而采纳素食者大伙应赐予尊重；对自由抉择者，不主张备孕女性、孕妈妈抉择全素膳食。关于鉴于信念已抉择了全素膳食的备孕女性、孕妇需定期发展营养情况监测，以尽早发觉其潜在的营养难题从而及时调度饮食构造。

　　素食人群膳食除动物性食物外，其它食物的种类与通常人群膳食相似，因而，除了动物性食物，通常人群膳食指南的提议均适用于素食人群。

　　素食女性可能缺哪些要害营养

　　素食女性由于不吃肉，甚而蛋和奶，是以简单缺乏那一些最重要的来源于肉、蛋、奶类中的营养，例如ω-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等。因而，素食女性应认真设置本人的膳食，合乎道理应用食物，以满足营养须要和推进健康。

　　素食女性备孕饮食计划

　　素食营养金字塔，确保营养均衡

　　人体所需的七大营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。素食的饮食形式充足满足身体对营养素的要求，要害在于如何合乎道理搭配，食用不同种类、适量的食物来摄取充足的营养。怎么能够做到合乎道理膳食呢？美国营养学会发表了“素食营养金字塔”，可行供素食备孕女性参考。

　　根基食物：水果、蔬菜及谷类

　　每一餐都须要吃多个的根基食物，包括水果、蔬菜、谷类食物。水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可行有计划地多吃。米面等富含碳水化合物的食物，可行适当食用，但要注意降低精白米面的比重，介绍以糙米、全麦粉、粗粮当主食。

　　中层食物：豆类及其制品、坚果、种子及植物油当中层的食物也是每天都须要吃的，可是关于不同种类要操控摄入量。豆类及其制品是优质蛋白质的良好来自，提议不需要超越饮食总量的20%。坚果、种子及植物油可行为身体提供脂肪，可是须要严刻操控摄入量，最多占饮食的10%。

　　顶层食物：蛋奶

　　假如非是严刻的全素食，素食备孕女性可行经过蛋奶的摄入，补充到优质蛋白质、钙、卵磷脂等丰富的营养。蛋黄是卵磷脂极佳的来自，具备下降血液胆固醇、推进脂溶性维生素消化的效用。

　　全素和蛋奶素备孕女性的每日膳食构成

　　豆类+谷类：“豆赖谷蛋”来互补

　　谷类与豆类搭配，有助于蛋白质互补，豆类中富含的赖氨酸和色氨酸可行弥补谷类中赖氨酸的不足，而谷类中的蛋氨酸则可行帮助豆类补充缺憾，容易地说便是“豆赖谷蛋”的互补。二者搭配食用，蛋白质的吸收消化率，远超出单独食用。甚而有探讨指明，用豆类蛋白质与谷类蛋白质依照1∶1发展混合，所得蛋白质的素质可与动物性蛋白质相媲美。平常可适当食用由玉米粉、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝窝头。

　　吃够大豆及豆制品

　　大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其它多个有利健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。素食备孕女性应适当增添大豆及其制品的摄入。《华夏居民膳食指南（2016）》提议，全素人群（成人）每天摄入大豆50~80克或等量的豆制品，此中包括5~10克的发酵豆制品，蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25~60克或等量的豆制品。

　　吃够足量大豆

　　大豆是素食者的要紧食物，应认真达到食用量。大豆类制品多个多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（500克左右）即可达到100克大豆的量。

　　假如早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，更可行轻松吃到介绍量的大豆食品。

　　发酵豆制品不行缺

　　发酵豆制品所以大豆为最重要的原料，经微生物发酵而成的豆制品，常见有腐乳、豆豉、纳豆、豆酱等，发酵豆制品中蛋白质的消化率更高，况且在发酵进程中还会合成少量的维生素B12，不过发酵豆制品中含盐相比多，高血压者不宜多吃，寻常的备孕女性可行偶尔食用，以补充营养的不足，但不宜长久过量食用。

　　介绍菜肴

　　豆腐烧海带。烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产物，既能补碘又能补充蛋白质。

　　豆腐青菜木耳。豆腐富含蛋白质和其它植物化合物，青菜和木耳含有丰富的膳食纤维，能帮助补充蛋白质和膳食纤维。

　　豆腐菌菇汤。豆腐与菌菇、番茄、青菜一同做酸辣汤或面条卤，营养又美味。

　　Tips

　　豆浆和鸡蛋却非不可同食

　　生活中传播着一个对于豆浆

　　和鸡蛋不可同食的说法，日前无探讨数据证实。大豆中的确含有一个胰蛋白酶抑制物，其效用是抑制胰蛋白酶的活性，下降对蛋白质的吸收效用。假如蛋白酶抑制物未被破坏，不但是鸡蛋，即使大豆蛋白本身的吸收消化也会遭到作用。豆浆经煮沸，可破坏蛋白酶抑制物，不会作用蛋白质的吸收和消化。是以，鸡蛋和豆浆是可行一同吃的。

　　抉择何种食用油

　　素食人群易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸，因而提议其在抉择食用油时，应注意抉择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可采用调和油。

　　吃坚果注意甚么

　　核桃、瓜子、松子等坚果中含有不饱和脂肪酸，是优质的植物性油脂来自，还能提供蛋白质以及钙、镁、锌等物质，素食备孕女性每天可行吃40克左右的坚果，大概一小把的量。但坚果的脂肪和热量相比高，是以不可多吃，而且应放入三餐总热量中计算和食用。

　　来自：化学产业出版社受权选载自《马良坤产科门诊》

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责任编辑：赵妤初